Cara Dottoressa, pranzo/ceno solo con una porzione di frutta: va bene?

D’estate si sa che l’ultima cosa che si vuole è tornare a casa, dopo il lavoro, e mettersi ai fornelli per cucinare e… riscaldare l’ambiente! E’ così che parte il toto-piatto-fresco che spesso trae in inganno per leggerezza, ma che poi, analizzandolo bene, leggero non è.

In tanti mi chiedono, viste le temperature roventi estive  (soprattutto di questa estate 2017) se possono consumare solo una porzione di frutta a cena o a pranzo. La risposta che mi trovo a dare è NO

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e spiego qui il perché.

 

La natura, per il periodo estivo, ci regala una varietà di frutta dissetante e ricca in sali minerali e vitamine, proprio nella stagione in cui sudiamo di più e andiamo incontro a perdite saline più importanti, che causano spesso spossatezza e  stanchezza.

 

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La frutta è una meravigliosa categoria di alimenti che non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta, soprattutto come spezza-fame, difatti alcuni frutti, grazie al loro moderato indice glicemico, riescono a tenere costante la glicemia (e l’insulinemia) durante la giornata. Allora perché un pasto di sola frutta è così controindicato?

Ogni pasto dovrebbe avere una percentuale di carboidrati, una percentuale di proteine e una di lipidi (la percentuale di fibre è inclusa in una particolare quota di carboidrati).

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Consumando un pasto di sola frutta, lo sbilanciamo  esclusivamente sui carboidrati, ed in particolare sul fruttosio, che è uno  zucchero semplice.  Osservando un regime alimentare bilanciato, la percentuale di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 5-10%. Secondo le linee guida italiane una donna adulta mediamente attiva dovrebbe introdurre circa 50 g di zuccheri semplici al giorno ( l’uomo un po’ di più). Nel conteggio degli zuccheri semplici rientrano non solo gli zuccheri aggiunti (bustine di saccarosio, miele, zuccheri nei dolci…), ma anche quelli naturali della frutta: pertanto non dobbiamo abusarne. Pensare “ma si, tanto è frutta!” non è corretto, come vedete. Ed attenzione a quello che sto per dirvi qui.
Consumando un piatto di frutta mista, che sarà anche più abbondante visto che deve interamente sostituire un pasto, introduciamo zuccheri semplici, niente proteine e niente grassi! Le diete prive di grassi sono storicamente le più fallimentari e quelle basse in proteine favoriscono il deperimento della massa magra.

Il fruttosio (nonostante sia uno zucchero semplice) mostra una scarsa tendenza nello stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico. Per questa ragione e per molti anni, si è speculato molto sul fatto che il fruttosio potesse essere l’ottimale alternativa (a parità di calorie) dello zucchero bianco da cucina (saccarosio), quindi fu largamente introdotto nei regimi dietetici volti al dimagrimento poiché non essendo in grado di stimolare in modo spiccato la secrezione di insulina non avrebbe nemmeno favorito i processi di accumulo di grasso!

ERRORE !

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Nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini una sensibile impennata dei livelli di insulina lo stesso presenta una elevata tendenza nel farvi ingrassare e nell’inibire completamente il dimagrimento

Ecco la spiegazione:
Il nostro corpo ha solo due principali siti dove poter immagazzinare gli zuccheri: nei muscoli, sottoforma di glicogeno muscolare e nel fegato,sottoforma di glicogeno epatico.
Il fruttosio non può essere stoccato nei muscoli come glicogeno ma solo nel fegato. In un adulto sano i depositi di glicogeno epatico ammontano ad un totale di 70-90g circa. Qualora le scorte di glicogeno epatico fossero già colme, un’assunzione extra di fruttosio andrebbe ben oltre le capacità di immagazzinamento del fegato e perciò verrebbe convertito in grassi, stoccato nel tessuto adiposo e come sede di deposito preferenziale : L’ADDOME.

SOLUZIONE?

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Associamo al nostro piatto di frutta estiva un po’ di proteine (prosciutto crudo dolce di Parma o San Daniele che non hanno nitriti e nitrati, ricotta fresca di capra, scaglie di Parmigiano Reggiano, salmone crudo, gamberetti)  e un po’ di grassi buoni come olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado in fette, semi oleosi (zucca, girasole, lino), crema di sesamo o di arachidi. La cena così sarà leggera e fresca ma molto più saziante rispetto al cenare solo con della frutta.
L’abbinamento dolce e salato appaga molto il palato e in alcuni casi può aiutare anche la digestione.

Tutto chiaro? 🙂

Rispondo alle vostre domande nei commenti oppure in posta all’indirizzo mail angelicavarchetta.nutrizione@gmail.com

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