Emotional Eating. Quando il cibo diventa un antidolorifico pieno di rischi

Il sovrappeso e l’obesità molto spesso sono correlati a disturbi del comportamento alimentare, ossia a situazioni in cui, pur seguendo una dieta adeguata e bilanciata e uno stile di vita salutare, si mangia non per vera fame, ma sull’onda di particolari stati emotivi, solitamente disagevoli, come ansia, tensioni, stress.

Un tempo si parlava di fame nervosa, un termine che oggi è stato sostituito più appropriatamente da “fame emotiva” legato a questioni psicologiche.

Con il termine “emotional eating” (fame emotiva) si intende quel fenomeno per cui soggetti che devono fronteggiare una emozione che non sanno gestire, sfogano la pressione  in una esperienza di cibo.
E quando si sente il desiderio spasmodico di mangiare per un motivo diverso dalla fame, il cibo scelto non è mai salutare ma è  il cosiddetto “comfort food” ovvero il cibo rassicurante: gelati, cioccolatini, junk food e  in generale tutti i cibi ipercalorici ricchi di zuccheri.

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Il motivo è chimico!

Introducendo questi cibi si ottiene un innalzamento improvviso del livello di zucchero nel sangue il quale viaggia anche sulle vie neuronali degli ormoni del piacere: difatti genera una sensazione immediata di benessere. La sensazione è però di breve durata e quando il livello di zucchero scende di nuovo, i recettori per gli ormoni del piacere sono vuoti e si inizia a sentire prepotente il desiderio di altri zuccheri dando così vita a quelle spirale di dipendenza dagli zuccheri che è all’origine di quasi tutti i problemi di sovrappeso.

La soluzione c’è ed è da ricercare più profondamente nella nostra anima, nella nostra personalità: fronteggiare i propri mostri

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Quando le emozioni negative minacciano di innescare una abbuffata da fame emotiva, si possono prendere misure per controllare l’appetito. Vi lascio qualche suggerimento che potrebbe esservi utile:

Tenete un diario alimentare: Scrivete ciò che mangiate , quanto mangiate, quando mangiate, come vi sentite quando mangiate e come vi sentite quando siete affamati. Nel corso del tempo potreste da soli riconoscere i modelli che rivelano il legame tra umore e cibo.

Domate lo stress: Se lo stress contribuisce al vostro emotional eating provate una tecnica di gestione dello stress, come lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda.

Abbiate un controllo della fame reale: Chiedetevi se la vostra fame in quel momento sia fisica o emotiva: se avete mangiato solo poche ore fa e lo stomaco non brontola, probabilmente non siete affamati.

Date al desiderio di un momento l’opportunità di sfumare via: Chiedete aiuto a chi vi sta intorno, è molto più probabile evitare di avere attacchi di fame emotiva se avete intorno a voi una buona rete di supporto. Appoggiarsi alla famiglia e gli amici o considerare di unirsi ad un gruppo di sostegno possono essere scelte importanti per voi stessi.

Combattete la noia: Invece di fare spuntini quando non avete fame, distraetevi e sostituiteli con un comportamento più sano. Fate una passeggiata, guardate un film, giocate con il vostro gatto, ascoltate musica, leggete, navigate in Internet o chiamate un amico, fate del giardinaggio, impegnatevi in uno sport (Queste alternative sono messe regolarmene in pratica dai miei pazienti e funzionano!).
È dimostrato che sono particolarmente efficaci le distrazioni che impegnano le mani e rendono fisicamente impossibile mangiare allo stesso tempo.

Eliminate ogni tipo di tentazione: credo sia alla base per combattere la fame affettiva. Non acquistate più cibi a cui vi è difficile resistere, non averli in casa vi aiuterà a non cadere in tentazione! E se vi sentite arrabbiati o giù di morale, rinviate il momento della spesa fino a quando non avrete la sensazione di avere le vostre emozioni sotto controllo.

Non fate diete restrittive! Questo è un punto a cui tengo particolarmente. Quando si cerca di perdere peso, si potrebbero limitare le calorie in maniera eccessiva o mangiare gli stessi cibi più volte o bandirne totalmente altri. Questo può solo servire ad aumentare il vostro desiderio di cibo, in particolare in risposta alle emozioni. Mangiate quantità soddisfacenti di cibi più sani e  godete di un peccato di gola occasionale senza punirvi.

Spuntini sani: Se si sente il bisogno di mangiare tra i pasti, scegliere uno spuntino a  basso contenuto di grassi e di calorie, come frutta fresca, verdure, popcorn senza burro, un pugno di frutta secca (le noci sono utilizzate nel trattamento della fame nervosa, ne parlo qui) .

Imparate dalle ricadute: Se avete avuto un episodio di fame emotiva, perdonatevi e ricominciate il giorno dopo. Cercate di imparare dall’esperienza e fate un piano pensando a come poter prevenire in futuro episodi del genere. Focalizzatevi sui cambiamenti positivi che stanno avvenendo nelle  vostre abitudini alimentari.

Come sempre questi miei suggerimenti hanno l’intento di indirizzarvi sul prendere consapevolezza delle vostre scelte, questo articolo non intende sostituire in alcun modo la valutazione del Professionista.

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