Frutta secca, grande alleata!

La FRUTTA SECCA, meglio denominata FRUTTA A GUSCIO, cioè principalmente noci, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, noci di macadamia, noci di acagiù, pistacchi, viene (nelle raccomandazioni nutrizionali) associata al gruppo delle carni per l’elevato contenuto in proteine di discreta qualità, e per il buon contenuto in minerali: ferro, zinco, selenio oltre che calcio. La frutta secca è caratterizzata da un elevato contenuto in lipidi (50% nei pinoli, 55% nelle mandorle, 65% nelle nocciole, 70% nelle noci) costituiti da un’alta percentuale di acidi grassi polinsaturi (quelli buoni), particolarmente le noci in cui acido linoleico e quello linolenico rappresentano il 60% degli acidi grassi totali. Il contenuto in tocoferoli (vitamina E) è molto elevato, come protezione naturale endogena contro le ossidazioni e quindi con effetto protettivo verso l’irrancidimento.

Attenzione a non confonderla con la FRUTTA ESSICCATA, fichi, prugne, albicocche, datteri, uva sultanina e simili, che si distinguono per l’alto contenuto in zuccheri e fibra.

Come da indicazione dei nuovi LARN ( Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) le quantità benefiche di frutta secca da consumare sarebbero di circa 30 grammi: 7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole ecc, il che corrisponde a circa un pugno. Una porzione di FRUTTA OLEOSA (definita anche così per l’elevato contenuto in grassi o meglio OMEGA 6) aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, riducendo il rischio di incorrere in aterosclerosi e patologie cardiovascolari, come dimostrato da numerosi studi tra cui una ricerca pubblicata sul Journal of American College of Nutrition: coloro che consumano frutta a guscio non solo hanno minori probabilità di andare incontro a malattie cardiache e diabete di tipo 2, ma sono più magri e hanno un indice di massa corporea più basso rispetto a chi non ne mangia. Non tutta la frutta a guscio, però, è salutare in egual misura: alcuni semi, come le noci macadamia, contengono livelli relativamente alti di grassi saturi. Analizziamoli insieme:

NOCI: fra tutti sono il frutto più ricco di zinco e rame, elementi che solitamente attingiamo dalla carne e per questo motivo sono particolarmente indicate in una dieta vegetariana. Risultati immagini per nociHanno un basso indice glicemico. I loro acidi grassi essenziali, uniti a steroli e fibre, favoriscono il controllo del colesterolo. 

NOCI DI MACADAMIA:  Contengono grassi monoinsaturi, carboidrati, fibre, minerali, proteine, vitamine A, B1 e B2 e fibre che facilitano l’attività intestinale. Oltre a essere fra le noci più caloriche in assoluto, hanno unNoci di macadamia proprietà e beneficia piccola quantità di grassi saturi (palmitico, stearico,arachidico) quindi è bene evitare un consumo eccessivo. Anche se il loro elevato apporto calorico e l’alto contenuto di grassi potrebbe far supporre il contrario, questi frutti si possono integrare in una dieta dimagrante. Le fibre e gli oli vegetali presenti nel frutto infatti, aumentano e prolungano il senso di sazietà. In questo modo si evita di assumere ulteriore cibo durante la giornata.

NOCI PECAN: Molto caloriche (100 grammi hanno un apporto calorico pari a 691 calorie) contengono tra il 65 ed il 70% di olio, di cui il 75% è composto da acidi grassi monoinsaturi e il rimanente da polinsaturi.Risultati immagini per noci pecan Queste percentuali così alte aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumentare i livelli del colesterolo buono HDL. Difatti contengono diversi composti antiossidanti, tra cui anche il tocoferolo, che contribuiscono ad inibire l’ossidazione dei grassi nel sangue.

NOCI DI ACAJU: meglio conosciute come ANACARDI, contengono vitamina A, C , vitamine del gruppo B, sono ricchi di proteine, lipidi e carboidrati, sono un’ottima fonte di Vitamina K , che contribuisce alla regolare coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa sane, oltre ad essere una buona fonte di minerali quali calcio, fosforo, rame, ferro e zinco e di fibre; che facilitano la motilità intestinale contrastando la stitichezza.Risultati immagini per noci di acagiùSono pieni di grassi monoinsaturi che favoriscono la sostituzione del colesterolo cattivo presente nel sangue, causa di infarti ed ostruzioni vascolari, col colesterolo buono, che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l’organismo e, grazie alle proantocianidine, una classe di flavonoidi che contrastano la proliferazione delle cellule tumorali, prevengono, in particolare, il cancro al colon.

PISTACCHI: I principali paesi produttori di pistacchi sono l’Iran, la California e la Turchia, in Italia viene coltivato con successo in Sicilia dove troviamo i rinomati pistacchi del Bronte, cittadina in provincia di Catania, dove hanno acquisito il marchio D.O.P.Pistacchio: proprietà e benefici

Sono ricchissimi in rame, il che può essere d’aiuto nei casi di anemia in quanto questo minerale facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Grazie al suo contenuto di vitamina A, di ferro e di fosforo, il pistacchio è un alimento molto indicato come ricostituente del sistema nervoso, mentre grazie alle proprietà di sostanze ad esempio gli isoflavoni ed alcuni acidi organici, l’organismo umano, tramite l’assunzione di pistacchi, è in grado di rafforzare le proprie difese nei confronti degli attacchi dei tanto temuti radicali liberi.

MANDORLE: possono essere considerate un alimento completo, meno grasse delle noci, ma in possesso di maggiori proprietà stimolanti e curative. Sono, come gli altri tipi di frutta secca, un alimento altamente energetico e possiedono discrete proprietà lassative. Mandorle proprietà e beneficiQuesta caratteristica è da ricondurre alla buona percentuale di fibra alimentare presente nelle mandorle che aiuta l’organismo a prevenire la stitichezza. Per accelerare il processo digestivo e i loro effetti benefici è necessario accompagnarle con tanta acqua. Sono un alimento altamente nutritivo ed un cibo molto equilibrato, difatti il loro utilizzo viene consigliato in determinati momenti in cui l’organismo ha particolarmente bisogno di energia: gravidanze, convalescenze, attività sportiva, superlavoro fisico ed intellettuale. Questa proprietà si deve in particolar modo alla buona percentuale di manganese, rame e riboflavina.

PINOLI: A tutt’oggi, a parer mio, sono poco utilizzati ma in realtà rappresentano un vero e proprio integratore alimentare da utilizzarsi soprattutto quando il livello di energia del nostro organismo va giù. Pinoli proprietà e beneficiContengono beta-carotene, luteina e zeaxantina composti  antiossidanti in grado di filtrare i raggi UVA, di proteggere la retina e di prevenire la degenerazione maculare, la malattia tipica dell’età avanzata che colpisce gli occhi. Sono molto difficili da raccogliere, per ottenere 5 chilogrammi di pinoli sgusciati sono necessarie circa 100 di pigne, è per questo che risultano essere uno dei frutti a guscio più cari sul mercato

NOCCIOLE: Oltre ad esercitare nel complesso un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, le nocciole possiedono molti altri effetti benefici: il contenuto in magnesio e calcio permette di garantire la salute di ossa e articolazioni. L’elevata presenza di tocoferoli, tra cui la vitamina E, da un contributo sostanziale nel rallentamento dell’invecchiamento cellulare e   gNocciole: proprietà e beneficirazie all’elevato contenuto di vitamine del gruppo B (tra cui la vitamina B6)sono responsabili del buon funzionamento delle attività nervose, il consumo di nocciole aiuta a mantenere il sistema nervoso in buona salute.

Vi starete chiedendo dove sono le ARACHIDI: ebbene, non sono classificate fra la frutta secca, anche se con quest’ultima condividono la consistenza croccante, oltre all’elevato contenuto d’olio e alla presenza di sostanze benefiche per l’organismo, come la vitamina E e gli antiossidanti. Appartengono, invece, alla famiglia dei legumi, anche se, al contrario di fagioli, lenticchie e piselli, non sono protagoniste di zuppe e minestre.

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